Архивы меток: метаболизм

7-дневная диета «2000 калорий»

Posted on by

Хотите быстро похудеть без вреда для здоровья? Это мечта многих. Но возможно ли это сделать за 7 дней? Обещаем, если вы будете придерживаться данной диеты, то вы похудеете на 3 кг всего за неделю. При этом ваш организм оздоровится, а не пострадает.

метаболизм

метаболизм

Вы будете себя чувствовать легко, а выглядеть на все 100!

Диета от сертифицированного специалиста ISSA по фитнесу и питанию!
7-дневный план диеты «2000 калорий» — отличный способ сбросить лишний вес. Женщинам требуется около 1600-2200 калорий для поддержания своего веса в зависимости от их возраста, роста, веса и уровня активности. Но если вы ведете малоподвижный образ жизни и потребляете больше калорий, чем требует ваше тело, то вы будете полнеть.

Диета 2000 калорий с 6 полезными, вкусными блюдами и легкими упражнениями помогает сократить размер талии, повысить метаболизм и начать сжигать жир. И вы даже не поймете, что вы находитесь на диете! Читайте дальше, чтобы узнать, как сбросить вес и получить удовольствие, а не стресс. Давай начнем!

2000 калорий - это отправная точка для вашей потери веса. Продолжать эту диету рекомендуется 1 неделю, а потом можно переходить на другие диеты с более низким количеством калорий. Через неделю вы можете перейти к 1500 калорийной диете, а затем 1200 калорийной диеты, чтобы похудеть.

Кому рекомендуется придерживаться диеты с калорийностью 2000:

- подросткам с избыточным весом
- 20-летним неактивным людям
- в 30 лет, при сидячей работе и небольшом избыточном весе
- в 50 лет,  если присутствует слегка избыточный вес
- 60 лет, когда вам нужно поддерживать свой вес тела.

Что вы должны делать перед началом диеты?

Поговорите с диетологом или врачом, чтобы узнать, нормально ли для вас сидеть на диете в 2000 калорий.
Проверьте свой вес и сделайте анализ состава тела (BCA) для проверки жировых отложений.
Запишите свой начальный вес, чтобы контролировать его далее.
Запишите свою цель, чтобы успешно завершить эту однонедельную диету.
Ведите ежедневный блокнот контрольного списка. Проверьте то, что вы смогли сделать.

7-дневный план диеты


1 день
(6:00 — 6:30) 2 чайные ложки овсянки, залитой на ночь в 1 стакане воды.
(7:00 — 7:30) 1 банан + 2 вареных яйца + 2 ломтика  хлеба + 1 стакан зеленого чая
(10:00 — 10:30) 1 стакан свежевыжатого фруктового сока + миндаль
(12:30 — 13:00)  куриная грудка на гриле + бланшированная морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи + 2 чайные ложки оливкового масла, 2 чайные ложки йогурта и 2 чайных ложки сыра чеддер + изюм
(3:00 — 15:30) 1 чашка кофе + 1 средняя миска винограда
(6:30 — 19:00) жареная рыба 3 унции (в оливковом масле) с помидорами черри, бланшированным детским шпинатом, 2 зубцами чеснока, 1 чайной ложкой обезжиренного сыра и 1 стаканом теплого молока перед сном

День 2
(6:00 — 6:30) 1 стакан воды с 1 чайной ложкой яблочного уксуса
(7:00 — 7:30) Овсянка с 1 чашкой молока, черники, клубники, миндаля + 1 чашка зеленого чая
(10:00 — 10:30) 1 огурец и 1 морковь с соком лайма и 1 средняя миска хумуса
(12:30 — 13:00)  пирог с индейкой с маленькой миской хорошо приготовленного коричневого риса + бланшированные кабачки, морковь и болгарский перец
(3:00 — 15:30) 1 яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла
(6:30 — 19:00) 3 лепешки + маленькая миска с томатом и салатом из огурцов + 1 кусочек темного шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном

День 3
(6:00 — 6:30) 2  чайные ложки овсянки, залитой на ночь в 1 стакане воды
(7:00 — 7:30) ½ авокадо и 2 яйца-пашот с 1 ч. л. молотых семян дыни + ½ чашки сыра рикотта с небольшим количеством соли и перца + 4 миндаля
(10:00 — 10:30) 1 груша с 1 чашкой сыра рикотта и 3 чайными ложками арахисового масла
(12:30 — 13:00) курица-гриль, с овощами + 1 чашка пахты
(3:00 — 15:30) 1 чашка коктейля из папайи + киви
(6:30 — 19:00) чашка риса + 1 лаваш + тонко нарезанная морковь и салат из свеклы + 1 чайная ложка тертого сыра + 1 кусок темного жареного миндального шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном

День 4
(6:00 — 6:30) 1 стакан теплой воды с соком лимона
(7:00 — 7:30) Отруби, мюсли, 2 столовые ложки жирного йогурта, семена дыни, гранат, 1 чайная ложка подсолнечного масла + 1 стакан зеленого чая
(10:00 — 10:30) 1 стакан апельсинового сока + 4 половинки грецкого ореха
(12:30 — 13:00) коричневый рис с болгарским перцем, луком, луком, чесноком и имбирем + сыр чеддер + 1 чашка пахты
(3:00 — 15:30) 1 груша с 1 чашкой сыра рикотта и 3 чайными ложками арахисового масла
(6:30 — 19:00) Стейк с жареным томатом, брокколи, капустой, луком и чесноком + 1 кусок темного шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном

День 5
(6:00 — 6:30) 2  чайные ложки овсянки, залитой на ночь в 1 стакане воды
(7:00 — 7:30) 1 коричневый хлебный тост с 1 столовой ложкой арахисового масла + 1 банан + 6 миндалей + 2 столовые ложки арахисового масла + 1 стакан зеленого чая
(10:00 — 10:30) 1 стакан чая с черникой
(12:30 — 13:00) Салат из тунца с салатом, красной капустой, сладкой кукурузой, огурцом, помидорами, оливковым маслом, соком лайма, горчицей, небольшим количеством меда + 2 столовые ложки майонеза + 1 чашка пахты
(3:00 — 15:30) 1   авокадо
(6:30 — 19:00) Суп из чечевицы с двумялепешками + обжаренная цветная капуста и шпинат + 1 стакан нежирного замороженного йогурта с кусочком темного шоколада

День 6
(6:00 — 6:30) 1 стакан теплой воды с соком лимона
(7:00 — 7:30) Омлет с двумя целыми яйцами и тремя яичными белками + 6 миндалей + ½ авокадо + 1 чашка зеленого чая
(10:00 — 10:30) 1 средняя миска каши с огурцом или дыней
(12:30 — 13:00) Крабы отварные или морепродукты, зелень, желтый перец колокола, сок лайма
(3:00 — 15:30) 1 чашка черного кофе + 2 крекера
(6:30 — 19:00) Смешанное овощное карри + 2 лепешки + ½ чашки жареных грибов + половинка персика и половина сливы в половине чашки йогурта

День 7
(6:00 — 6:30) 2  чайные ложки овсянки, залитой на ночь в 1 стакане воды
(7:00 — 7:30) Овсянка с 1 чашкой молока, черника + 2 столовые ложки арахисового масла + 1 чашка зеленого чая
(10:00 — 10:30)  арбуз + 1 крекер
(12:30 — 13:00) 3  лосося на гриле с ростками бобов и рукколой + 1 чашка пахты + 2 кураги
(3:00 — 15:30) 10 выпеченных кусочков яблока с 2 чайными ложками арахисового масла и корицей
(6:30 — 19:00)Домашний костный бульон с разными овощами + 1 средний кусочек хлеба + 1 стакан молока перед сном

Об упражнениях

Легкая тренировка обязательна в течение всех 7 дней. Вы можете отдохнуть между этими упражнениями, но обязательно выполните комплекс. Не забудьте разогреться и остыть до и после тренировки, соответственно.

Наклон головы -  10 повторений
Вращение шеи - 10 повторений
Вращение плеч - 10 повторений
Круги руками -  10 повторений
Вращение запястья -  10 повторений
Вращение талии - 10 повторений
Вращение лодыжки - 10 повторений
Боковой выпад — 10 повторений
Стойка на пальцах - 10 повторений
Бег — 3 минуты
ОТДЫХ — 10 секунд
Прыжки  — 2 раза из 25 повторений
ОТДЫХ — 10 секунд
Наклоны — 2 по 10 повторений
Поднимание ног — 2 по 10 повторений
ОТДЫХ — 10 секунд
Велосипед — 2 по 10 повторений
Бег — 3 минуты
ОТДЫХ — 10 секунд
Выпады вперед — 2 по 10 повторений
Планка — 30-45 секунд

В первые два дня вы можете чувствовать усталость, но в оставшиеся дни вы начнете чувствовать себя прекрасно. Тем не менее, вы должны быть очень осторожны, чтобы не отвлечься от своей диеты. Вот список продуктов, которые вы можете съесть:

- тыквы, баклажаны, брокколи, сладкий перец, морковь, свекла, редька, капуста, шпинат, капуста, китайская капуста, кабачок.
- яблоко, груша, банан, персик, слива, апельсин, лимон, киви, огурец, помидор, мандарин, слива, ананас, арбуз, дыня, маракуйя, папайя, грейпфрут.
- куриная грудка, рыба, грибы, фасоль,  чечевица и тофу.
- жирное молоко, жирный йогурт, нежирный замороженный йогурт, сыр рикотта, творог и пахта.
- оливковое масло, масло рисовых отрубей, топленое масло, арахисовое масло и подсолнечное масло.
- миндаль, фисташки, грецкие орехи, макадамия, орехи пекана, семена дыни, семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиаса и семена льна.
- черный перец, белый перец, корица, кардамон, гвоздика, имбирь, чеснок, сушеный красный перец, кайенский перец, анис, булава, мускатный орех, шафран, семена тмина, семена пажитника, семена кориандра, кинза, розмарин, укроп , фенхель, орегано и базилик.

Продукты, которых следует избегать

- перезрелый манго.
- курица с кожей, свинина, колбаса, салями и красное мясо с жиром.
- обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт.
- масло канолы, животный жир.
- орехи кешью, сушеный кокос.

Общие рекомендации

Всегда пейте 1-2 чашки воды, как только проснетесь. Не пейте соду, энергетические напитки и фруктовые соки.
Ешьте из маленькой тарелки, чтобы избежать переедания. Не голодайте в течение долгих часов, чтобы похудеть.
Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать активный обмен веществ. Не ешь слишком часто. Если вы чувствуете голод, то лучше пить воду.
Выбросьте всю нездоровую пищу с вашей кухни и заполняйте ее здоровой органической пищей.
Хороший сон, отдых, чтение книг и отсутствие стресса — важные моменты.
Не спешите терять вес. Медленная потеря веса — лучший и устойчивый метод.

Начните с нашего плана диеты «2000 калорий», а затем перейдите на индивидуальную диету и план упражнений после консультации с вашим диетологом или врачом. Хорошего дня!

Ищите здоровые заменители сахара?

Posted on by

Думайте, что искусственные подсластители- идеальные заменители рафинированного сахара? Вы потребляли его ежедневно в своих утренних напитках и других продуктах? Вот некоторые новости для вас. Недавнее исследование, проведенное исследователями из Йельского университета в США, показало, что диетические продукты и искусственные подсластители могут вызывать увеличение веса, повышать риск развития диабета, поскольку их сладкий вкус обманывает метаболизм организма, полагая, что мы потребляем больше калорий.

подсластители

подсластители

Любая сладость, поступающая в организм человека, сигнализирует о наличии энергии. Выводы показали, что когда напиток либо слишком сладкий, либо недостаточно сладкий для количества содержащихся в нем калорий, нарушается метаболический отклик и сигнал, сообщающий о питательной ценности мозгу. По словам исследователей, сладкий дегустационный низкокалорийный напиток может вызвать большую метаболическую реакцию, чем напитки с более высоким содержанием калорий, объясняя связь между искусственными подсластителями и диабетом, обнаруженными в предыдущих исследованиях.

Исследование показывает, что сладость помогает определить, как калории метаболизируются и передаются в мозг. Когда сладость и калории адекватны, калории метаболизируются, и это регистрируется мозгом. Однако, когда происходит несоответствие, калории не могут вызвать метаболизм организма, а мозг не регистрирует, что калории были потреблены.

«Другими словами, предположение о том, что больше калорий вызывают больший метаболический и мозговой ответ, неверно», — говорит Дана Мал, профессор Йельского университета. «Калории — это всего лишь половина уравнения, а восприятие сладкого вкуса — это другая половина», — утвержадет Мал. Профессор также отметила, что многие обработанные пищевые продукты содержат такие несоответствия, как йогурт с низкокалорийными подсластителями. «Наши органы эволюционировали, чтобы эффективно использовать источники энергии, доступные в природе», — заметила Мал.

Исследование было опубликовано в журнале Current Biology.

Могут ли искусственные подсластители на самом деле увеличить аппетит?

Миллиарды людей во всем мире потребляют искусственные подсластители. Потребление искусственных подсластителей может принести больше вреда, чем пользы. Они могут заставить вас чувствовать себя голодными, а вы будете есть больше. Исследователи определили новую систему в мозге, которая ощущает, интегрирует сладость и энергетическое содержание пищи.

«После постоянного воздействия на диету, содержащую сукралозу искусственного подсластителя, мы увидели, что животные начали есть намного больше», — заключил Грег Нили из Университета Сиднея. «Благодаря систематическому исследованию этого эффекта мы обнаружили, что в центрах мозга сладкое ощущение интегрировано с энергетическим содержанием», — заявил Нили. «Когда сладость и энергия находятся вне баланса в течение определенного периода времени, то мозг перекалибрует, увеличивая общее количество потребляемых калорий», — добавил он.

Было обнаружено, что плодовые мушки, подвергшиеся воздействию диеты, наполненной искусственным подсластителем в течение длительных периодов (более пяти дней), потребляют на 30 процентов больше калорий, когда тогда им дают естественно подслащенную пищу.

«Когда мы исследовали, почему животные ели больше, хотя у них было достаточно калорий, мы обнаружили, что хроническое потребление этого искусственного подсластителя фактически увеличивает сладкую интенсивность настоящего питательного сахара, а это увеличивает общую мотивацию животного, чтобы есть больше пищи», — пояснил Нил. Исследователи заявили, что миллиарды людей во всем мире потребляют искусственные подсластители, а медики их назначают в качестве инструмента для лечения ожирения, несмотря на то, что до сих пор мало известно об их полном воздействии на мозг и регулировании голода. Они идентифицировали сложную нейронную сеть, которая реагирует на искусственно подслащенную пищу, сообщая животному, что она не съела достаточно энергии. «Используя этот ответ на искусственно подслащенные диеты, мы смогли функционально отобразить новую сеть нейронов, которая уравновешивает вкусовые качества пищи с энергетическим содержанием», — сказал Нили. «Путь, который мы обнаружили, является частью консервативного ответа на голод, который на самом деле делает питательную пищу лучше, когда вы голодаете», — продолжил ученый.

Исследователи также обнаружили, что искусственные подсластители способствуют гиперактивности, бессоннице и снижению качества сна — поведению, которое соответствует умеренному голоданию или состоянию полного голодания — с аналогичными эффектами на сон, о которых ранее сообщалось в исследованиях.

Чтобы узнать, увеличили ли искусственные подсластители также потребление пищи у млекопитающих, исследователи реплицировали исследование с использованием мышей. Опять же мыши, которые потребляли сукралоз-подслащенную диету в течение семи дней, показали значительное увеличение потребления пищи, а вовлеченный нейронный путь был таким же, как и у плодовых мух, говорят исследователи.

«Искусственные подсластители могут фактически изменить то, как животные воспринимают сладость своей пищи, с расхождением между сладостью и энергетическими уровнями, что приводит к увеличению потребления калорий», — подчеркнул Герберт Херцог из Института медицинских исследований Гарвана в Австралии.

Результаты были опубликованы в журнале Cell Metabolism

6 ошибок, которые могут замедлить метаболизм

Posted on by

Обменные процессы в организме каждого человека происходят индивидуально.

Некоторые люди обладают быстрым метаболизмом, у других обмен веществ замедленный.

Метаболизм, который представляет собой множество химических процессов, является основой существования, так как постоянно обновляет организм, помогает справляться с проблемами, а также дает энергию для жизни.

метаболизм

метаболизм

Работаем мы или отдыхаем, наш организм неустанно работает. От уровня метаболизма зависит не только насколько склонен человек к набору веса. Быстрый метаболизм способствует бодрому самочувствию, позволяет поддерживать вес в норме. Замедленный обмен веществ негативно отражается на весе, на работе сердца и циркуляции крови. Сбои в обмене веществ грозят помимо ожирения, отеков и одышки, массой других неприятностей, таких как плохое состояние кожи, волос и ногтей.

Скорость метаболизма зависит от пола, ежедневных физических нагрузок и возраста, так как при старении неизбежно коэффициент активности обмен веществ существенно уменьшается. Коррекция метаболизма — процесс, в котором многие факторы будет иметь значение: спорт, питание и даже потребление воды. Принимая все это во внимание, добиться ускренного ритма метаболизма вполне реально. Нужно не только объективно относиться к своим природным данным, но следовать рекомендациям специалистов. Если вы, к примеру, женщина, то вам требуется меньше энергии для поддержания организма. А людям старше 40 достичь метаболизма 25-летнего человека практически невозможно, поэтому в пожилом возрасте лишние килограммы могут стать проблемой. Регулировать это посредством диет и снижения калорийности пищи возможно, но без физической активности гораздо труднее достичь результатов. Серьезные эндокринные заболевания, а также проблемы с мочеполовой системой также могут привести к нарушению обмена веществ. И, конечно, не стоит сбрасывать со счетов наследственность.

Тем не менее, корень медленного метаболизма — в неправильном пищевом поведении. Голодание, большие перерывы между приемами пищи, переедание, злоупотребление жирными и копчеными продуктами никому не идут на пользу. В сочетании с вредными привычками, такими как неумеренное потребление алкоголя и курение, это приводит к существенному замедлению обменных процессов. К дополнительным отрицательным факторам относятся недосып, постоянные стрессы, недостаток клетчатки, витаминов, минералов.

Поддерживать оптимальный метаболизм возможно. Безусловно, стоит приложить усилия. Но немаловажно избегать 6 ошибок, которые получили широкое распространение, но на деле являются разрушительными.

1 ошибка: кофе без кофеина

Почему это проблема. Вы упускаете простой и вкусный способ временно увеличить ваш метаболический статус. Кофеин стимулирует центральную нервную систему. По оценкам специалистов, питьевой кофе с кофеином может увеличить ваш метаболизм примерно на 15 процентов на срок до 3 часов. Добавьте к этому прочие преимущества кофе для здоровья: снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, увеличение познавательной способности, уменьшение риска преждевременной смерти.

2 ошибка: на завтрак обязательна овсянка

Следуя принципам правильного и полезного питания, вы непременно едите утром, так как считается, что регулярно потребляемые на завтрак каши усиливают метаболизм, поддерживают иммунитет. Насчет последнего не поспоришь, но относительно ускорения обмена веществ все не так просто. На самом деле небольшое количество поглощаемого белка куда эффективнее, чем углеводы. Для переваривания белка требуется больше энергии, чем для углеводов, а сами белки способствуют росту и поддержанию мышечной массы. Так что ускорить метаболизм способен скорее йогурт, чем овсянка.

3 ошибка: в силовых упражнениях вы полагаетесь на свой фитнес-трекер

Чем больше у вас больше мышечной мускулатуры, тем больше энергии ваше тело использует в покое. Использование силовых тренировок — эффективный способ наращивания мышечной массы. Недавние исследования показали, что фитнес-трекеры не идеальны в измерении силовых тренировок. Четыре проверенные модели показывали завышенный вес спотривных снарядов. По крайней мере, на 25% показатели были необоснованно выше. Это означает, что, полагаясь на фитнес-трекер, ваши тренировки могут быть не столь эффективны, а результаты не те, что вы ожидали. Слушайте свое тело вместо этого. Хорошее руководство для любого силового комплекса: если вы выполнили свое максимальное количество упражнений и можете сделать еще 2 повтора, то выбранный вес в норме. Например, вы сделали 12 упражнений для бицепса, выложившись полностью. Вы используете правильный вес, если чувствуете, что можете сделать еще 2 раза, но не более того.

4 ошибка: вы не чувствуете голода после тренировки, поэтому не едите

Любые тренировки истощают мышечные запасы, а организм для восстановления использует все ваши питательные вещества в течение часа после того, как вы закончите. Таким образом для увеличения мышечной массы после физических нагрузок необходимо делать легкий перекус. Лучше всего, если он будет состоять из белков и углеводов в пропорции 1:1, но объем пищи должен быть небольшой.

5 ошибка: вы не следите за своим сном

По результатам недавнего небольшого исследования в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, человеку достаточно не выспаться только одну ночь, чтобы циркадные ритмы генов дали сбой. А именно они помогают ускорять ваш метаболизм. Лучше всего попытаться стабилизировать время на отдых, если это возможно. Сон должен длиться не менее 8 часов. Ложиться и вставать желательно тоже в одно и тоже время. Даже когда у вас есть большое желание отоспаться в выходные, соблюдение режима принесет больше пользы.

6 ошибка: потребление недостаточного количества воды

Ваш метаболизм — это сумма всех процессов, куда входят и энергетическое переваривание, и сокращение мышц, и устранение телесных повреждений, а также выведение токсинов и отходов. Гидратация играет большую роль в большинстве, если не во всех этих процессах. Если вы обезвожены, то работа этих систем может замедляться, либо организм функционирует на менее оптимальных уровнях, что, в свою очередь, может замедлить метаболизм. Любая физическая активность — это дополнительный прием H2O. Есть два простых, но эффективных способа избежать обезвоживания: установите периодические сигналы на своем телефоне, чтобы напомнить себе о том, что следует попить. Либо в качестве визуального напоминания поставьте на рабочем или домашнем столе многоразовую бутылку со спасительной жидкостью. Выпивайте воду небольшими глотками по 100 мл за раз. Употребляя 2 л жидкости в день, ваш организм будет получать нужное количество воды.

Занимаясь спортом, работой, домашними делами не забывайте о качественном отдыхе на природе. Большое количество кислорода, солнечного тепла положительно влияет не только на обмен веществ, но и на ваше настроение. Позитивный образ мыслей способен творить чудеса: он продлевает молодость и дает вкус к жизни. Веселые и оптимистично настроенные люди обладают, как правило, прекрасным обменом веществ. Улыбайтесь и позвольте себе быть «лучшими версиями» себя самих.